骨盆底或凱格爾運動有助陰道健康

骨盆底或凱格爾運動可以幫助您控制和預防尿失禁,並改善與骨盆底肌肉衰弱有關的其他健康問題。以下是關於如何正確執行的簡要指南。

什麼是凱格爾運動?

凱格爾運動是以發現其效用(強化您的骨盆)的醫師名字命名。其包含收縮和放鬆您的骨盆底肌肉,訓練這些肌肉是重要的,因為他們是用來支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的肌肉。 凱格爾運動也被稱為骨盆底肌肉運動,隨時隨地都可以進行。

女性有許多可能會使骨盆底肌肉衰弱的生命歷程,包括:懷孕、分娩、手術、衰老、因便祕而用力、過度咳嗽和體重過重。

凱格爾運動對所有女性都有好處,如果有下列情形,此運動可能對您特別有幫助:

  • 打噴嚏、笑或咳嗽時會流出幾滴尿(應力性尿失禁
  • 在排出大量尿液前,才突然有強烈欲望想排尿(急迫性尿失禁
  • 大便滲漏(大便失禁

凱格爾運動可以在懷孕期間或分娩後練習,有助於預防尿失禁。 這些運動對於打噴嚏、咳嗽或笑時有嚴重漏尿的女性來說幫助不大。 此外,凱格爾運動對於膀胱充滿(溢出性尿失禁)而意外滲漏少量尿液的女性是沒有幫助的。

我如何做凱格爾運動?

請依照下列的專家指示開始:

  • 找出正確的肌肉。排尿中途將尿液中斷(中斷解尿)來辨識您的骨盆地肌肉,如果您成功了,就是已經找到正確的肌肉。一旦確定了骨盆底肌肉,您可以任何姿勢進行運動,儘管起初您可能會發現躺著做是最容易的姿勢。
  • 熟能生巧。緊縮您的骨盆底肌肉,維持收縮5秒鐘,然後放鬆5秒鐘。 連續嘗試4~5次。朝向維持肌肉收縮10秒鐘,在收縮之間放鬆10秒鐘努力練習。
  • 保持專注。 為了最佳效果,專注於只收縮您的骨盆底肌肉,注意不要彎曲您的腹部、大腿或臀部的肌肉。 避免憋氣,反而要在運動期間自由呼吸。
  • 每天重複三次。 每天至少三組(一組重複10次)為目標。

不要養成利用凱格爾運動來開始和中斷解尿的習慣。在排空膀胱的同時做凱格爾運動,可能導致膀胱排空不完全,進而增加泌尿道感染的風險。

我應該何時做凱格爾運動?

任何年齡的女性都可以做凱格爾運動。 無論您是坐在辦公桌前還是放鬆在沙發上,都可以隨時不引人注意地進行。 讓它們成為您日常生活的一部分,三組(一組重複10次)為目標。

不要害怕尋求幫助

如果您發覺做凱格爾運動有困難,不要害怕或尷尬尋求幫助。 開始時,區隔正確的肌肉並不容易,但可以經由練習而來。醫師或其他健康照護者可以給您有用的提示,這將有助於學習。

我可以期待什麼結果?

規律地做凱格爾運動,在幾個月內您可以預期漏尿頻率變少。許多女性也從這些骨盆底肌肉運動中獲得了其他正向的效果,包括:增進下腹張力、更好的陰道健康,以及提昇性生活的樂趣。讓凱格爾運動成為您每日的例行公事,繼續感受它的好處。